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吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行

2020-03-12 15:55 大众健康网 编辑:秩名
不知是从什么时候开始的,我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类,红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单,因此保存了许多营养成分。 关于细粮、粗粮之分,还有口感问题,粗粮吃起来的口感不如细粮。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窝头等粗粮的经历,纯粗粮吃起来是有点难以下咽。 和20、30年前相比较,现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少,特别是“粗”粮,吃的肉类越来越多。饮食上的这种变化不仅不利于健康,反而会增加得慢性疾病的危险。因此,《中国居民膳食指南》的第一条就建议,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”,即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物,预防慢性病。 对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面: 1、经常吃一些粗粮 由于加工简单,和大米、白面相比,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。 2、“食不厌精”不利于健康 粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。 3、不同种类的粮食合理搭配,可以提高营养价值。 谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。 4、适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病。 与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此,建议每天最好能吃50克(一两)以上的粗粮。 5、吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行! 由于粗粮中含有较多的植酸,会降低某些矿物质的吸收、利用。所以,不能只吃粗粮,而不吃细粮。 吃粗粮的几个方法供参考: 1、粗粮细作 玉米面可以做成发糕,加上几粒红枣,还可以加一点糖做成甜发糕。 把玉米面、豆面、小米面和在一起,做成窝头,不仅口感好,而且营养可以互补。 2、杂粮粥 把各种杂粮放在一起熬成粥,美味又营养。 3、豆类 做成豆腐或豆制品,可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。 正是,做人办事要文明,健康可以动点“粗”。
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