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能补钙的不只有牛奶!营养师教你如何从“喝奶”变成“吃奶”

2019-10-08 15:29 大众健康网 编辑:秩名

提起牛奶,大家都知道它的营养价值高,是人体补钙的的最佳来源。《中国居民膳食指南(2016)》中也建议,我国居民每天饮奶量要达到300克或相当量的奶制品。但有些人因为口感、身体原因等,就是喝不够300克牛奶,甚至一点都不想喝、不能喝。难道这部分人就没办法补钙,也没办法摄取牛奶中的营养了吗?

其实奶制品有很多不同的表现形式,注册营养师于仁文指出,除了牛奶,酸奶、奶粉、奶酪等都是钙和优质蛋白质的良好来源,多样化选择可以更好的保证奶制品摄入。再配合一些常见的制作方法,喝不下去的奶就能够“吃进去”了,也能达到补充营养的目的。

为了让大家更清楚的认识奶制品,于仁文对酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等做出了详细介绍,大家可以根据生活所需选择适合自己的奶制品。

1、酸奶

酸奶是在牛奶的基础上经过发酵处理的,其消化、吸收和利用率非常高,钙含量多。适合乳糖不耐受人群食用,有助于预防多种慢性疾病,缓解便秘症状。

需要注意的是,添加了糖的酸奶,里面的乳蛋白会轻微降低,营养价值也就相对减少。因此,鼓励自制低糖酸奶或者购买碳水化合物低、脂肪低、蛋白质高的酸奶。

2、奶酪

奶酪是牛奶经过浓缩发酵而成的奶制品,有发酵的干酪,也有再生奶酪可以选择。

在奶制品中,奶酪的蛋白质含量最高,俗话说“十斤牛奶浓缩成一斤乳酪”。在购买乳酪的时候,我们需要注意的不是它的形状、味道或者包装,而要看营养成分表上的蛋白质含量,蛋白质含量越高,奶酪的营养价值越好。

对于胃容量相对有限的孩子,吃奶酪是比较“友好”的,既补充了所需营养,又不会占据太多胃容量,还能让孩子有机会吃一些其他食物。

3、奶粉

奶粉是牛奶经过雾化干燥的工艺变成的粉末状物质,是大家相对熟悉的一种乳制品。由于经过加工,人们很容易误会奶粉的营养价值大打折扣,实际上,它和牛奶在营养成分上差别不大。一些营养物质在奶粉中得以保存,也能实现长时间储存,方便出行携带。

此外,配方奶粉更适合不同人群的营养需求,婴幼儿、孕妇可以按需选择不同的配方粉。

4、炼乳

炼乳也是一种“浓缩的牛奶”,可以分为淡味炼乳、调制炼乳和加糖炼乳,生活中比较常见的是加糖炼乳。

炼乳可以代替蔗糖,这样会明显降低含糖量,进而减低热量。而且,炼乳中还含有乳蛋白、维生素A、维生素D等营养物质,远比蔗糖营养更好,如果必须要加糖制作一些食物时,完全可以选择使用炼乳。

5、淡奶

淡奶是将牛奶蒸馏去除一些水分后的产品,有时也用奶粉和水以一定比例混合后代替。经过蒸馏过程,淡奶的水份比鲜牛奶少一半。

淡奶常用于做西点和甜品。这里就要告诉大家一个小诀窍了,当在家熬鲫鱼汤怎么也不变白的时候,可以试着放一些淡奶,做出来的鲫鱼汤不仅颜色漂亮,还含有钙。

6、喷射奶油

喷射奶油又叫做发泡奶油,可以用来做咖啡、蛋糕等,方便保存。喷射奶油中的脂肪含量一般在50%左右,而常用的沙拉酱脂肪含量则在80%左右,在吃沙拉的时候,可以用喷射奶油代替沙拉酱,不仅降低了热量,还补充了蛋白质和其他营养物质。

在选择奶制品以及考虑摄入量时,我们可以参看中国营养学会给出的乳制品营养价值的换算,即从蛋白质含量来看,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

于仁文指出,从“喝奶”到“吃奶”多元化摄入乳制品有利于提高摄入量。一般情况下,我们可以早餐喝一杯牛奶(200毫升—250毫升),午饭喝一杯酸奶(100毫升—125毫升),其他乳制品作为丰富口味的搭配。

有乳糖不耐受或容易呛咳的老年人,可以把新鲜牛奶用面粉、禽蛋一起加工做成食物,比如蒸鸡蛋羹时把自来水换成牛奶,用牛奶替换水和面来做成发酵主食,这样老人就可以放心吃了。

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