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控糖别只吃粗粮,教你如何正确吃主食

2019-09-09 14:36 大众健康网 编辑:秩名

​对于糖尿病病人而言,吃「饭」好不好,血糖大不同。

但实际生活中,很多老糖友们望「饭」兴叹,不知如何吃是好。

今天我们就邀请营养师肖应婷来和大家聊聊如何吃好「饭」。

01「饭」包括哪些?

「饭」,广义上来说应该叫做主食,以提供碳水化合物为主,是提供人体所需能量的主力军,但它同时对血糖又有着不可忽视的影响,不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同。

粗略算来,「饭」可以分为以下几大类:

第一类是精细主食,也就是我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等,它们升糖指数较高,对血糖的影响最大;

第二类是粗杂粮,包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等,加工程度相对较低;

第三类是杂豆类,包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

第四类是薯类和淀粉类蔬菜,薯类包括红薯、紫薯、山药(通常指铁棍山药)、土豆等;淀粉类蔬菜包括南瓜(通常指栗面南瓜)、藕、玉米等,它们富含膳食纤维,饱腹感较强;它们有些作为「饭」、有些作为「菜」在餐桌上出现,实际都可以作为主食来吃。

第五类是各类精加工的谷类食物,包括饼干、蛋糕、月饼等给类糕点,这些食物大多含有较多的添加糖或油脂类,不利于控制血糖。

以上 5 类食物,不论出现在饭碗里,还是菜盘里,实质都是主食。

02 糖尿病病人的主食,该怎么选?

这里提供大家三个挑选主食的原则:

  • 推荐经常食用第二、三、四类和第一类搭配着吃;特别要注意的问题:杂粮杂豆和薯类不能完全代替主食,有些人就喜欢吃其中一类,比如只吃薯类,这样营养上也不均衡;

  • 不建议长期大量食用第一类;

  • 除了特殊情况,应尽量避免食用第五类主食。

03 糖尿病病人,主食该吃多少?

根据日常食量、血糖情况和个体体型差异,如果用米饭来估计,大概是每天 2.5~4 碗(碗的容量约 300 毫升,如图所示)。

不同类别的主食相互替换的公式大致如下:

半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

如何吃好「饭」,你学会了吗?

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